Vitamina D, o nutriente amigo do sol

Num país com sol como Portugal parece inesperado que centenas de pessoas, sobretudo idosos, apresentem um défice de vitamina D. Descubra as causas e consequências deste problema e como evitá-lo.

De acordo com um estudo publicado no Mayo Clinic Proceedings, a publicação oficial da Mayo Clinic, o défice de vitamina D afeta uma grande parte da população mundial. De tal forma que Viriato Horta, especialista de medicina geral e familiar na Mezo e Walk-In Sintra, considera que “estamos perante uma verdadeira epidemia, com tendência para aumentar”.

Para que não faça parte deste grande grupo, explicamos-lhe a importância da vitamina D e como prevenir o défice deste nutriente.

Afinal, o que é a vitamina D?

As vitaminas são substâncias reguladoras do metabolismo e das quais necessitamos em pequenas quantidades. No entanto, ao contrário das outras vitaminas, que podemos encontrar nos alimentos, a vitamina D é produzida pelo organismo. Como explica Viriato Horta, «na verdade, a vitamina D não é uma vitamina, mas sim uma hormona esteroide, embora continue a designar-se assim por razões nutricionais e de saúde pública”. Pertence ao grupo das vitaminas lipossolúveis, o que significa, de acordo com a definição da Associação Portuguesa de Dietistas (APD), que se tratam de vitaminas que são absorvidas juntamente com os lípidos e, para que isto aconteça, é necessária a presença da bílis e do suco pancreático. As vitaminas lipossolúveis são transportadas do sistema linfático para o fígado através das lipoproteínas e, posteriormente, são armazenadas nos tecidos.
“Como a vitamina D pode ser produzida na pele, por ação dos raios solares, ela não é, tecnicamente, uma vitamina. A produção cutânea de vitamina D só ocorre, contudo, quando o índice UV é superior a 3”, salienta o especialista.

O que origina o défice de vitamina D

Viriato Horta aponta as mudanças de hábitos como as principais responsáveis pelo problema: “As pessoas trabalham menos ao ar livre, as crianças permanecem mais horas na escola e em casa, os idosos também estão mais institucionalizados e no seu domicílio, além de alterações ao nível do uso de vestuário, envelhecimento da população e as pessoas comerem mais carne do que peixe.”
Segundo a APD, o risco de défice de vitamina D é também maior em pessoas cuja capacidade de conversão de vitamina D está reduzida, como indivíduos de pele escura (por esta conter níveis elevados do pigmento melanina) e quem tem necessidades de vitamina D mais elevadas, como é o caso das crianças e das grávidas.

Os benefícios da vitamina D e as consequências de um défice

«A vitamina ajuda a prevenir alguns tipos de cancro, a obesidade, a diabetes, protege a saúde cardiovascular, é anti-infeciosa, tem ação neuroprotetora ao promover a maturação do sistema nervoso central, melhora o tónus muscular e o equilíbrio e reduz o risco de quedas, de défice cognitivo e de demência e tem ainda um efeito protetor na gravidez, nomeadamente, um menor risco de eclâmpsia e de baixo peso do bebé ao nascimento”.
A carência de vitamina D, adverte Viriato Horta, leva a que «as pessoas tenham maior risco de sofrer destes problemas de saúde. No entanto, a maior parte das pessoas com deficiência de vitamina D não apresentam queixas específicas, a não ser que essa deficiência seja muito acentuada». A APD refere que, em alguns casos, podem surgir sintomas como fraqueza, sudorese excessiva ou malformações ósseas.
A vitamina D tem sido também associada ao tratamento da esclerose múltipla, dado que esta vitamina ajuda a regular o funcionamento das células imunitárias, tendo impacto ao nível da evolução da doença.

Exposição solar

Aproveite os benefícios do sol mas sempre com cautela: opte por ir à praia logo de manhã ou ao final da tarde, em que a intensidade de radiação UV é baixa a moderada. “Estar ao ar livre promove a síntese da vitamina D no organismo, pois, como a primeira fase deste processo é a exposição solar na pele, esta é essencial para que o cálcio dos alimentos que ingerimos penetre nos ossos”, sublinha o médico.

Como a intensidade de radiação UV depende da localização geográfica, entre outros fatores, a única forma de saber a intensidade UV prevista para determinado é consultar o site do Instituto de Metereologia e fazer um cálculo aproximado da hora em que intensidade da radiação UV será moderada.

Viriato Horta reforça que «mesmo que no verão se produza mais vitamina D do que o necessário para o dia a dia, o excedente armazena-se no fígado e noutros tecidos gordos do corpo e pode ser utilizado mais tarde».

As fontes alimentares

Aliada à exposição solar, a ingestão de alimentos ricos em cálcio contribui igualmente para bons índices de vitamina D. Como refere o especialista de medicina geral e familiar, “o cálcio pode ser obtido a partir dos alimentos, pois está presente sobretudo nos peixes gordos, leite e derivados, ovos, iscas de fígado, cogumelos e leveduras. Em condições ideais de vida, entre 80 a 90% da vitamina D deveria provir da síntese cutânea e 10 a 20% da alimentação. No entanto, é difícil compensar com a alimentação as muitas deficiências da produção cutânea de vitamina D, pelo que é muitas vezes necessário recorrer a suplementos de vitamina D. O mais conhecido e eficaz é o óleo de fígado de bacalhau, o qual já está disponível em cápsulas.”
Para que a síntese da vitamina D se produza são necessários entre 15 a 30 minutos de exposição solar diária com uma radiação UV de intensidade entre 4 a 5. No entanto, não se esqueça de que necessita também de ingerir alimentos ricos em cálcio para evitar o défice de vitamina D no organismo.